掌握基礎代謝率 讓妳越冷越輕盈!
執行撰文/王元琳 攝影/Armani 模特兒/鄭一香(會星堂)化 bella儂儂 (2007-11-15)

 

一到冬天,就常聽到身邊人嚷嚷著「又變胖了!」,幾乎無一人倖免,讓寒冷冬日成為維持窈窕身材的頭號殺手!其實,當氣溫變低時人體基礎代謝率反會上升,才是進行瘦身計畫的最佳時刻。想知道箇中奧秘?就讓Bella幫助妳從日常生活習慣做起,再搭配有氧重訓運動的技巧,與健康低卡飲食,讓妳練就出天氣愈冷、身材也愈輕盈窈窕的好本事!


6大生活習慣 招招要妳促進冬日基礎代謝率


1.快停止無效的節食


 

許多人都會用節食來瘦身,剛開始的前一、兩週,因為熱量攝取減少,體重的確會迅速下降,但是人體為了維持正常機能,所以會自動降低基礎代謝率,因此節食一段時間後,就算妳吃得很少,但對的熱量消耗能力也變少,體重就不會再變輕,且通常愈嚴格的節食方法(例如:蘋果減肥法)或進行節食的時間愈久,基礎代謝率就會愈緩慢,而且節食最先減掉的是水分,再來是肌肉,最後才是脂肪,但是只要一恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖,而且最先胖回來的部分卻是脂肪,造成體脂肪增加,這就是所謂的溜溜球效應,這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因,均衡且低熱量的飲食對減重才最有效,平時可以多補充蛋白質和纖維,也可以補充維他命B群來促進基礎代謝率。


2.每天確實喝進2000c.c的水


這裡指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料,多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率,但是水喝太少絕對無法順利減重,因為人體60~70%的重量由水組成,多喝水可以維持基礎代謝率順暢,有助於燃燒熱量,也可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物,是減重過程中不可或缺的要素,但是一般人很難計算自己到底喝了多少水,在這裡提供大家一個小方法,可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶,每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完,剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可,外勤族可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量。


3.能動就不坐,每天保持一定的活動量


不愛動的人會造成基礎代謝率下降,如果真的沒時間運動,那麼至少要維持一定的活動量,例如:回家時提前兩站下車走路或騎腳踏車回家,少搭電梯、多爬樓梯(特別是吃飽後),即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動,這些事看起來容易,但是能徹底執行且維持的人卻不多,殊不知這些簡單的做法,卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。


4.時時保持心情愉快,多多進行深呼吸


別懷疑!心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔!情緒不佳和壓力都會讓基礎代謝率下降,所以想要提升基礎代謝率,就要隨時保持好心情,而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的二氧化碳及廢物排出體外,完成體內代謝循環,建議採用腹式呼吸,吸氣時背部挺直,深深吸氣並撐起腹部,吐氣的時候將小腹內縮,每次練習3分鐘,一天大約做5次,這樣的深層呼吸,可以幫助加速體內廢棄物的代謝,還能讓小腹變平坦喔!


5.善用幫助身體循環的按摩手法


按摩可以維持血液循環的順暢、加速代謝,幫助排除體內廢物,正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩,也就是所謂的「向心性按摩」,能促進淋巴及血液循環,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,不妨在洗完澡後擦身體乳液時,利用乳液的滑順度來按摩。


6.時常進行愈泡愈瘦的熱水澡


人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果,泡澡最好的溫度在40℃左右,水位不宜超過心臟的位置,每泡3~5分鐘就起來休息一下,再用冷水沖一下手和腳,如此反覆入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止,建議趁著身體循環代謝最好的這個時候,塗抹瘦身產品再加上簡易按摩,可以加速吸收,達到事半功倍的效果,不過要記得泡澡後需補充大量水分,飯後一小時內也不宜泡澡。


該如何計算個人基礎代謝率?


計算公式如下:1.男性:66+(13.7×體重)+(5×身高)-(6.8×年齡) 2.女性:655+(9.6×體重)+(1.7×身高)-(4.7×年齡)當妳透過公式計算出個人基礎代謝率後,並進一步使得每天攝取和消耗的熱量達到負平衡時,就可以發揮減輕體重的效果!假設妳的基礎代謝率是1200大卡,那麼建議妳每天可以攝取1300大卡左右的熱量,再搭配200大卡的運動量,這樣的能量負平衡就是100大卡,體重就會下降,通常每日能量的負平衡達到500大卡時,一週約可減輕0.5公斤的體重。


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